为您提供精心照护：母乳喂养期间可以吃的最佳食物

November 26, 2016

1. 通常，想吃什么吃什么

尽管母乳喂养期间禁食的食物各种各样，但这些说法并没有科学依据。作为Vancouver，BC的一名注册营养师和IBCLC，并拥有Best Start [http：//www.beststartlc.com/]的Dallas Parsons说，“大多数情况下，我认为这并不是关于母亲吃什么的问题，而是关于母乳喂养方法的问题”。宝宝哭闹、胀气或不愿意吃奶的原因可能是含乳困难或乳流不正常（太多或太少），现在好了，“IBCLC可以帮您指出问题所在。”尊重母亲的本能，这一点非常重要。如果她不吃某一种食物，而宝宝依然保持健康，这自然是好的。“ 我只是不希望有人在做饭和吃饭时间已经受限的同时再苛刻地限制食物。”

2. 了解过敏原

有些宝宝对母乳中某种过敏原（如坚果或海鲜）过敏，您对此是怎么想的呢？据美国儿科学会（American Academy of Pediatrics，AAP）称，出生后前6个月采用纯母乳喂养可显著降低有明显过敏史家庭中的宝宝的食物过敏风险和严重程度，而且目前没有任何证据证明，哺乳时禁食某些食物可防止孩子出现过敏。尽管如此，仍有大约2%-3%的纯母乳喂养宝宝出现了过敏反应（如皮疹、伴有便血或呕吐的严重腹泻），大多数宝宝通常对通过母亲的饮食进入母乳中的牛奶蛋白过敏，因此，一旦您发现这些症状，就应咨询您的医疗保健提供者。来自大不列颠哥伦比亚的 Hanna Sandvig身为两个孩子的母亲，其在 Honey & Huckleberries [http：//www.honeyandhuckleberries.com/2013/04/5-tips-for-eating-paleo-while.html] 开通博客，她发现，在几个月内减少乳制品摄入的这一举动对治疗她的第二个女儿的湿疹起着重要作用。在她女儿的消化系统发育成熟后，她又重新添加了乳制品。

3. 选择Omega-3

在食物（如鱼类、亚麻仁和坚果）中发现的被称为Omega-3的必需脂肪酸对母亲和宝宝的健康来说是非常重要的。母亲所吃食物中的脂肪含量种类构成了母乳中Omega-3脂肪酸的含量，Hurd说，宝宝的视网膜（眼睛）和认知发育需要Omega-3，而且Omega-3具有抗炎作用，因此，它对健全宝宝的肠道功能起着非常重要的作用。它还有助于妇女的免疫和肠道健康。”Parsons补充道，“富含Omega-3脂肪酸的饮食有助于预防和治疗产后情绪失调。”

来源：Dietitians和Eat Right Ontario

4. 重视母乳喂养中重要的维生素和矿物质

要想产生母乳，就要利用母体自身的钙储存，因此，应摄入富含钙的食物（如酸乳、牛奶、富含钙的豆浆、绿叶蔬菜和杏仁）。由于妊娠和分娩可能引起贫血，因此，您的医疗保健提供者可能会通过血液检验密切关注您身体内的铁含量。如果您体内的铁含量的确较低，您应增加肉类、蛋类、扁豆、绿叶蔬菜和豆类等食物的摄入量，并从草莓或柑橘等食物中摄取少量维生素，以便进一步促进铁的吸收。

Both Hurd和Parsons认为，产前多种维生素的摄取与均衡的饮食相结合是一个明智的选择。Parsons说，“这是一种非常保险的做法”。由于钙的摄取会影响铁的吸收，因此如果您服用钙补充剂，应在服用多种维生素几小时后再服用钙补充剂。由于许多妇女会出现碘缺乏，而碘是宝宝大脑发育的必需元素，因此，AAP于2014年发布了一项建议妊娠和哺乳期妇女服用含碘补充剂的最新声明。（Hurd和Parsons补充道，膳食碘的另一个来源是少量含碘食盐，而不是加工食品中所含的盐。）

5. 喜欢零食

Hurd建议道，为了使您在劳累的日子里保持您的能量水平，而不依赖于含糖类或含盐类的加工食品，您应保持血糖平衡，享用一日三餐，并在每餐之间增加点小零食。Honey & Huckleberries的Hanna Sandvig在母乳喂养期间经常吃一些椰奶冰沙、煮鸡蛋或涂有果仁奶油的切成片的苹果。“尽自己所能地做到最好，但如果您有一个晚上最终需要吃些东西，那就顺其自然吧，这样您就在第二天会吃得更好，”Sandvig说，“如果不能控制自己不去吃一些不好的零食，对于一个新妈妈来说，她将面临很大的压力。”

6. 如果需要，可食用催乳剂（增加母乳供给的食物）

到目前为止，有些人可能已经提到了增加母乳的食物或增加母乳供给的补充剂。最受欢迎的通常是采用亚麻仁、燕麦片和布鲁尔酵母菌做成的“哺乳饼干”。Parsons指出，催乳或催奶食品（也就是说，被认为可促进母乳供给的食物或草药）是世界各地文化的一部分。“您会发现，一个有中国背景的家庭会采用鱼汤和木瓜汤进行催乳，而在东印度群岛，人们采用茴香和葫芦巴催乳。我的看法是，尽管那完全是道听途说，而且并未得到双盲科学研究的证实，然而，大多数被认为可催乳的食物是健康的且有益的，因此，如果您需要，就去食用吧。”

7. 是的，您可以喝少量的酒和咖啡

当然，不管您选择喝少量酒或咖啡的决定是不是个人选择，然而，一些消息来源说，尽管您正在进行母乳喂养，您仍可以偶尔喝一些含酒精饮料。最安全的方式是，规划好您饮酒的时间，从而可使酒精从您的身体中排出（先进行母乳喂养，后享受这种饮料，而且您能够在2小时或3小时后再次进行母乳喂养，而不必过分担心）。指南：

酒精从母乳中排出需要多长时间？[125 lb～200 lb女性1到2次饮酒的改良图表]  

来源：Motherisk 和Medela 

尽管只有1%的咖啡进入了您的母乳，但这仍可能使敏感的宝宝感到不安。“从少量饮用开始，随时观察宝宝的反应，”Hurd说。通常，母乳喂养妈妈一天内可喝300 mg咖啡，但最好是分开来喝。一些大概的咖啡因含量：

来源：Healthy Children和CSPINET

8. 保持身体的水分

产生母乳需要水分，因此，母乳喂养妈妈大量饮水是非常重要的。Hurd说，由于每个人的新陈代谢和身体状况有所不同，因此，每个人每天的饮水量并无定规。“观察尿液颜色可作为参考：如果尿液非常透明或者看起来像柠檬水，则说明您是健康的。如果尿液看起来像苹果汁或颜色更暗，则说明您需要更多的液体。”

Bravado注释：该文献中的资料来源是无偿提供的。